SATELITNEWS.COM, TANGERANG–Serangan panik dapat terjadi kapanpun, dimanapun, dan pada siapapun. Jantung berdebar kencang. Telapak tangan berkeringat. Pipi memerah. Dunia berputar.
Rata-rata, 1 dari 3 orang dewasa mengalami serangan panik, efek kecemasan dan stres. Itu memengaruhi keluarga, anak, teman, dan diri kita sendiri.
Kecemasan menarik Anda keluar dari momen saat ini dan memaksa Anda untuk fokus ke dalam diri sendiri pada semua rasa tidak aman dan kekhawatiran Anda tentang masa lalu atau masa depan.
Kita dapat belajar menemukan jalan keluar dari situasi ini dengan menggunakan metode 5-4-3-2-1. Menurut Medical Center University Of Rochester, latihan lima langkah ini dapat sangat membantu selama masa-masa kecemasan atau serangan panik berlangsung. Kuncinya, menumbuhkan kesadaran dengan mempraktikkannya setiap hari.
Apa itu metode 5-4-3-2-1?
Metode ini melibatkan kelima indra tubuh seseorang untuk menenangkan diri di masa kini. Langkah-langkahnya meliputi fokus pada:
5 hal yang dapat Anda lihat
4 hal yang bisa kamu sentuh
3 hal yang dapat Anda dengar
2 hal yang bisa kamu cium
1 hal yang bisa kamu rasakan
Baca Juga: Cath Lab RSUD Kota Tangerang Bisa Diakses Peserta BPJS Kesehatan, Fasilitas Setara Rujukan Nasional
Bagaimana cara melakukan metode ini?
Mulailah dengan mengambil beberapa napas dalam yang sederhana. Aturan 5-5-5 adalah latihan pernapasan yang mudah untuk dicoba:
Tarik napas selama 5 detik.
Tahan selama 5 detik.
Buang napas selama 5 detik.
Ulangi proses ini 2-3 kali. Jika 5 detik setiap kali terasa terlalu lama, tarik napas, tahan, dan hembuskan napas selama yang Anda rasa nyaman.
Setelah Anda merasa sedikit lebih tenang dan terpusat, lanjutkan dengan berfokus pada kelima indra Anda. Gunakan kelima indra tersebut untuk menyadari lingkungan sekitar.
5 hal yang dapat Anda lihat:
Perhatikan serat kayu di meja di depan Anda. Atau bentuk kuku Anda yang tepat. Sadarilah warna hijau mengilap tanaman di sudut.
Baca Juga: 183 Jemaah Haji Wafat, Didominasi Soal Jantung
Tidak masalah apa yang Anda pilih untuk dilihat, asalkan Anda dapat fokus padanya selama beberapa detik. Cobalah untuk memperhatikan detail-detail kecil. Di malam hari (seperti di tempat tidur), Anda juga dapat menutup mata dan memvisualisasikan 5 hal yang berbeda.
4 hal yang bisa kamu sentuh:
Tekstur jok mobil yang kasar dan memuaskan. Kemeja katun menempel di leher Anda. Jika bisa, luangkan waktu sejenak untuk menyentuh benda-benda ini. Mungkin perhatikan sensasi gravitasi itu sendiri atau lantai di bawah Anda.
Anda juga dapat menyadari bagian-bagian tubuh yang berbeda. Perhatikan bagaimana rasanya menekan ibu jari ke telapak tangan atau mengusap rambut di antara jari-jari Anda.
3 hal yang dapat Anda dengar:
Lalu lintas yang jauh, suara-suara di kamar sebelah, alunan musik samar, gonggongan anjing. Jika Anda berada di tempat umum, cukup mudah untuk mengenali 3 suara berbeda dari lingkungan sekitar Anda.
Jika Anda berbaring di tempat tidur pada malam hari, cobalah untuk mengenali suara-suara kecil di sekitar. Mungkin dengungan lembut kipas angin, angin yang bertiup melalui pepohonan, suara jangkrik, pemanas atau AC yang menyala. Anda juga dapat menciptakan suara, seperti mengetukkan jari-jari di ujung meja.
Cobalah untuk fokus pada suara-suara eksternal, tetapi jika Anda benar-benar tidak bisa, ingatlah sebuah suara dalam pikiran Anda. Mungkin putar lagu favorit Anda di kepala Anda.
2 hal yang bisa Anda cium:
Jika pada awalnya Anda merasa tidak dapat mencium apa pun, cobalah untuk merasakan aroma lembut udara di sekitar Anda atau kulit Anda sendiri. Anda juga dapat berjalan-jalan sebentar untuk menemukan benda-benda beraroma seperti sabun, cucian, lilin, atau bunga.
Baca Juga: 8 Jenis Penyakit yang Menghabiskan Biaya Tinggi
Bersikaplah kreatif. Mungkin Anda sedang bekerja di meja kerja dan memperhatikan bagaimana tinta pulpen Anda tercium, atau saat mengemudi di mobil dan mencium aroma jok kulit Anda. Jika Anda sedang tidur, perhatikan bagaimana bau selimut atau rambut Anda.
1 hal yang bisa kamu rasakan:
ILUSTRASIMungkin rasa kopi masih tertinggal di lidah Anda? Jika Anda di rumah, Anda dapat berjalan ke dapur untuk mengambil camilan atau menggosok gigi untuk mencicipi pasta gigi.
Jika benar-benar tidak dapat merasakan apa pun atau tidak dapat mengakses makanan atau minuman saat itu, cobalah mengingat kembali bagaimana rasa makanan favorit selama beberapa detik. Asin atau manis? Ringan atau gurih?
Teknik menggunakan kelima indra ini memiliki banyak manfaat:
Mudah dipelajari dan diajarkan kepada orang lain.
Gratis dan dapat diakses oleh siapa saja.
Dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, terlepas dari lingkungan Anda atau berapa banyak waktu yang Anda miliki.
Sebagai metode kesadaran, metode ini terbukti sama efektifnya dengan terapi untuk mengatasi kecemasan. Hal ini mengarah pada pengaturan emosi dan kesadaran diri yang lebih baik apabila dilakukan secara teratur.(bbs)
Baca Juga: Ditangani 7 JPU, Sidang Richard Lee Siap Digelar di PN Tangerang
