Cahaya biru ternyata dapat memengaruhi tidur Anda dan berpotensi menyebabkan penyakit. Apa itu cahaya biru?
TUBUH kita memiliki jam internal yang mengatur siklus 24 jam dan memengaruhi berbagai fungsi internal, seperti waktu tidur dan bangun. Ritme sirkadian ini membutuhkan sinyal dari lingkungan eksternal, terutama cahaya dan kegelapan, untuk beradaptasi.
Setiap orang memiliki ritme sirkadian yang sedikit berbeda, tetapi durasi rata-ratanya adalah 24 jam seperempat. Ritme sirkadian orang yang begadang sedikit lebih panjang, sedangkan ritme orang yang bangun pagi kurang dari 24 jam.
Dr. Charles Czeisler dari Harvard Medical School menunjukkan, pada tahun 1981, bahwa cahaya matahari menjaga jam internal seseorang agar selaras dengan lingkungan. Cahaya biru dan cahaya putih merangsang sensor di mata yang kemudian mengirimkan sinyal ke jam internal otak.
Paparan cahaya biru di siang hari, khususnya dari sinar matahari, dapat meningkatkan kewaspadaan, kinerja, dan suasana hati. Bahkan, terapi cahaya biru dapat membantu mengatasi depresi. Lampu biru terbukti mengurangi kelelahan dan meningkatkan suasana hati serta kinerja di tempat kerja.
Meskipun ramah lingkungan, cahaya biru dapat memengaruhi tidur Anda dan berpotensi menyebabkan penyakit.
Baca Juga: Sepanjang 2026, Sebanyak 391 Warga Lebak Terserang DBD
Di malam hari, cahaya biru mengacaukan jam biologis tubuh— ritme sirkadian. Tidur pun terganggu. Lebih buruk lagi, penelitian menunjukkan dapat menyebabkan kanker, diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
Cahaya biru dari lampu dan perangkat elektronik seperti monitor komputer dapat mengganggu jam internal jika digunakan pada malam hari. Saat malam hari, kelenjar pineal mengeluarkan hormon melatonin yang memberi sinyal pada tubuh untuk merasa lelah dan tidur.
Di malam hari, cahaya biru dapat menghambat produksi melatonin, sehingga mengurangi kualitas dan kuantitas tidur. Penurunan melatonin di malam hari dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti sindrom metabolik, obesitas, kanker, dan depresi.
Meskipun cahaya jenis apa pun dapat menekan sekresi melatonin, cahaya biru di malam hari melakukannya dengan lebih kuat. Para peneliti Harvard melakukan eksperimen yang membandingkan efek paparan cahaya biru selama 6,5 jam dengan paparan cahaya hijau dengan tingkat kecerahan yang sama.
Hasil penelitian menunjukkan, Cahaya biru menekan melatonin sekitar dua kali lebih lama daripada cahaya hijau. Selain itu, juga menggeser ritme sirkadian dua kali lebih banyak (3 jam vs. 1,5 jam).
Dalam studi lain tentang cahaya biru, para peneliti di University of Toronto membandingkan kadar melatonin orang-orang yang terpapar cahaya terang dalam ruangan yang mengenakan kacamata pemblokir cahaya biru dengan orang-orang yang terpapar cahaya redup biasa tanpa mengenakan kacamata.
Baca Juga: Pemkab Serang Fasilitasi Jamkes Bagi 717 Ribu Warga Kurang Mampu
Fakta bahwa kadar hormon tersebut hampir sama dalam kedua kelompok memperkuat hipotesis bahwa cahaya biru merupakan penekan melatonin yang kuat. Hal ini juga menunjukkan bahwa pekerja shift dan orang yang suka begadang mungkin dapat melindungi diri mereka sendiri jika mereka mengenakan kacamata yang memblokir cahaya biru.
Kaca mata berwarna kuning dapat menjadi solusi untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari.
Kacamata ini efektif memblokir cahaya biru sehingga otak tidak menerima sinyal untuk tetap terjaga.
Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan kacamata pemblokir cahaya biru, bahkan di ruangan terang atau saat menggunakan perangkat elektronik, dapat meningkatkan produksi melatonin dan kualitas tidur.
Selain itu, kaca mata ini juga terbukti meningkatkan kualitas tidur pekerja shift jika digunakan sebelum tidur dan memperbaiki kualitas tidur pada orang lanjut usia dengan katarak. Meskipun tidak semua penelitian mendukung efektivitas kacamata ini, beberapa studi menunjukkan manfaatnya.
Jika tidak ingin memakai kaca mata setiap malam, bisa mengurangi paparan cahaya biru dengan cara lain. Seperti menginstal program f.lux yang menyesuaikan warna dan kecerahan layar sesuai zona waktu, mematikan lampu sebelum tidur, atau menggunakan lampu baca berwarna merah atau oranye yang tidak memancarkan cahaya biru.
Berikut ini tips dari Harvard Medical School terkait bagaimana melindungi diri dari cahaya biru di malam hari:
1. Gunakan lampu merah redup sebagai lampu tidur. Lampu merah cenderung tidak mengubah ritme sirkadian dan menekan melatonin.
2. Hindari melihat layar terang mulai dua hingga tiga jam sebelum tidur.
3. Jika Anda bekerja pada shift malam atau menggunakan banyak perangkat elektronik di malam hari, pertimbangkan untuk mengenakan kacamata pemblokir sinar biru atau memasang aplikasi yang menyaring panjang gelombang biru/hijau di malam hari.
4. Paparkan diri Anda pada banyak cahaya terang di siang hari, yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk tidur di malam hari, serta suasana hati dan kewaspadaan Anda di siang hari.(bbs/san)
