VIRUS corona baru yang menyebarkan pandemic Covid-19 di seluruh dunia menjadi perhatian kita semua. Indonesia termasuk salah satu Negara yang pandemic Covid-19, sehingga pemerintah menginstuksikan kepada seluruh masyarakat melakukan tindakan pencegahan untuk mengurangi kemungkinan infeksi.
Tetap berada di rumah, menghindari bepergian dan beraktivitas di tempat umum, sering mencuci tangan dengan sabun dan air selama minimum 20 detik, tidak menyentuh mata, hidung, atau mulut dengan tangan yang tidak dicuci, serta mempraktikkan higiene pernapasan yang baik.
Karantina mandiri wajib dilakukan di tengah pandemic Covid-19. Durasinya minimal 14 hari sesuai masa inkubasi virus Corona. Selama karantina mandiri, masyarakat dihimbau untuk tidak keluar rumah.
Beragam kegiatan yang biasanya dilakukan di luar rumah, untuk sementara waktu dialihkan ke rumah masing-masing. Semua orang baik karyawan yang bekerja di kantor atau pelajar yang belajar di rumah, sekarang harus melakukan rutinitas mereka tersebut di rumah.
Meningkatkan kekebalan tubuh menjadi pesan yang dikumandangkan saat pandemi Covid 19. Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mencapainya adalah dengan olahraga. Adapun untuk aktivitas olahraga, bisa dilakukan satu kali dalam sehari, bisa pagi atau sore hari.
Direkomendasikan untuk mencari waktu di mana tidak terlalu banyak orang berkerumun. Lokasi berolahraga juga cukup di sekeliling area rumah untuk menghindari kontak fisik dengan banyak orang atau di dalam rumah.
Baca Juga: Membatasi untuk Melindungi: Pentingnya Aturan Media Sosial bagi Remaja
Pakar Kedokteran Olahraga UGM,, Zaenal Muttaqin Sofro, mengatakan ada banyak olahraga yang dapat dilakukan di rumah di tengah pandemi Covid-19. Pada prinsipnya ada dua jenis olahraga yakni neural excercise/olahraga persarafan untuk menjaga kesehatan dan physical excercise/olahraga fisik untuk menjaga kebugaran. Olahraga tersebut bisa dilakukan di rumah.
Olahraga persarafan diwujudkan dengan tiga cara yakni pernapasan, vokalisasi dan postur. Olahraga pernapasan bisa dilakukan dengan senam pernapasan seperti senam tera dan yoga. Lalu, vokalisasi antara lain dengan bersenandung, membaca Alquran dan lainnya. Sedangkan postur dapat ditempuh dengan cara seperti melakukan senam taichi maupun gerakan shalat.
Melakukan olahraga pernapasan secara rutin dapat menjadikan tubuh sehat dan meminimalisir stres. Saat ini kita dianjurkan menjalani physical distancing, berdiam diri di rumah, karenanya, sangat tepat melakukan olahraga persarafan yang bisa dilakukan kapanpun.
Olahraga fisik, bisa dilakukan untuk membuat badan tetap bugar saat menjalankan aktivitas sehari-hari. Olahraga fisik ini melibatkan otot besar, bersifat ritmis, serta berkelanjutan.
Saat melakukan olahraga fisik dianjurkan untuk tidak dilakukan secara berlebihan dengan intensitas tinggi. Sebab, hal tersebut bisa mengganggu kesehatan. Banyak physical exercise yang justru mengganggu kesehatan karena over training maka harus benar benar mengacu FITT principle yakni frequency, intensity, time, and type.
Frekuensi olahraga fisik dapat dilakukan 3-5 kali per minggu, intensitas sedang, dan durasi selama 30-45 menit. Sedangkan jenis olahraga yang bisa dipilih seperti jalan cepat, jogging, bersepeda statis, senam, dan berenang.
Baca Juga: Jalankan Instruksi, Pemkab Tangerang Pilih Berlakukan WFH
Sebelum memulainya didahului dengan pemanasan dan diakhiri pendinginan.. Minum 30 menit sebelum berolahraga dan setelahnya guna mengganti jumlah cairan yang keluar lewat keringat.
Langkah yang harus dilakukan apabila ingin melakukan olahraga di luar rumah saat pandemi Covid-19, pastikan kondisi tubuh dalam keadaan fit dan tetap menjaga jarak aman serta tetap menggunakan masker ketika berolahraga.
Olahraga Luar Ruangan
Konsep bekerja dari rumah atau work from home begitu lekat dengan gaya hidup minim gerak atau dikenal dengan sedentary lifestyle yang membuat daya tahan tubuh menurun. Untuk itu perlu melakukan beberapa aktivitas fisik atau olahraga ringan.
Berikut beberapa syarat berolahraga di luar ruangan di tengah wabah virus covid-19. Pertama, cek wilayah. Terlebih dahulu harus mengenal wilayah tempat tinggal. Jika banyak di antara warga setempat terinfeksi virus corona, maka urungkan niat berolahraga di luar ruangan, sebaiknya berolahraga di dalam rumah atau di halaman rumah. Olahraga di rumah bisa di halaman rumah asal tetap di dalam pagar, bukan keluar kompleks.
Kedua, kondisi tubuh fit. Jika tubuh berada dalam kondisi sehat, berolahraga bisa dilakukan di luar ruangan. Sebaliknya, jika merasa kurang sehat, disarankan untuk berolahraga di dalam ruangan. Daya tahan tubuh akan menurun dan secara otomatis rentan terserang penyakit, pada saat kondisi tubuh kurang fit.
Ketiga, jaga jarak. Selama berolahraga sebaiknya tetap menjaga jarak jika berpapasan dengan orang lain, setidaknya beri jarak sekitar 1,5 – 2 meter. Keempat, olahraga tanpa menyentuh benda-benda sekitar. Selama berolahraga tidak diperbolehkan menyentuh benda apapun yang ada, seperti fasilitas olahraga yang disediakan di taman-taman kota. Jangan menyentuh wajah saat berolahraga dan segera cuci pakaian setelah berolahraga.
Kelima, kenali tubuh. Jangan berolahraga dalam porsi berlebih/over training, cukup dengan intensitas sedang maksimal 60 menit. Kenali tubuh Anda sendiri.
Selama masa pandemi covid-19, ada sejumlah aktivitas olahraga di luar rumah yang tidak disarankan atau sebaiknya dihindari. Pertama, olahraga grup, basket, voli, bola tangan. Sekalipun dilakukan bersama kerabat, teman-teman, atau tetangga. Kedua, tenis baik tenis lapangan maupun mej, meski jenis aktivitas ini hanya melibatkan sedikit orang, dua atau empat orang. Namun, aktivitas ini memiliki risiko mengingat kita akan menyentuh bola yang sama berulang kali.
Olahraga Dalam Ruangan
Setiap orang memiliki kebutuhan idealnya sendiri terhadap tubuh. Ada yang berolahraga untuk membentuk tubuhnya, ada juga yang berolahraga untuk kebugaran jasmaninya.
Olahraga atau aktivitas mengeluarkan keringat di rumah juga sebaiknya dilakukan 3 – 5 kali seminggu dalam masa pandemic Covid-19, dengan tetap menjaga physical distancing 1,5 – 2 meter dengan orang lain apabila olahraga yang dilakukan lebih dari 1 orang.
Berikut macam-macam olahraga yang dapat dilakukan di dalam ruangan. Pertama, senam lantai. Untuk melakukan senam lantai ada beberapa gerakan yang harus diperhatikan. Diantaranya adalah gerakan melakukan headstand, rol belakang, rol depan, sikap lilin, kayang dan ada banyak lagi gerakan lainnya.
Gerakan senam lantai memerlukan keseimbangan dan konsentrasi karena dalam melakukan gerakan senam lantai semua bagian tubuh melakukan gerakan, seperti berjalan, melompat, jongkok, memutar, berguling dan lain sebagainya. Selain konsentrasi dan kesimbangan tubuh, juga dibutuhkan ketangkasan, keluwesan dan kelenturan tubuh.
Untuk melakukan gerakan ini Anda dapat menggunakan matras sebagai alas untuk melakukan senam lantai. Jika belum pernah melakukan senam lantai sama sekali sebelumnya, sebaiknya meminta bantuan ahlinya, untuk menghindari cedera pada tubuh saat melakukan gerakan ini.
Kedua, yoga. Salah satu olahraga sederhana yang mampu menenangkan jiwa adalah yoga. Olahraga ini memiliki banyak sekali gerakan. Dari mulai gerakan yang paling mudah hingga yang paling sulit bisa anda temukan dalam yoga.
Bagi pemula dapat melakukan gerakan-gerakan yoga dengan mencari panduan di youtube ataupun di Google. Saat melakukan gerakan tingkat menengah atau mahir sebaiknya belajar terlebih dahulu dengan seorang pelatih. Hal ini dilakukan agar tidak terjadi hal yang tidak di inginkan dan bisa mendapatkan hasil yang memuaskan.
Ketiga, senam aerobic. Senam ini bisanya sering di lakukan secara bersama-sama dengan seorang pemandu yang akan berdiri dipaling depan. Namun olahraga ini juga dapat Anda lakukan sendiri di rumah dengan bantuan media elektronik seperti TV, HP dan lainnya.
Latihan olahraga aerobik ialah aktivitas olahraga secara sistematis dengan peningkatan beban secara bertahap dan terus-menerus yang menggunakan energi yang berasal dari pembakaran dengan menggunakan oksigen, dan membutuhkan oksigen tanpa menimbulkan kelelahan. Contoh latihan olahraga aerobic adalah jalan, jogging, lari, bersepeda, dan renang.
Sebelum merencanakan untuk melakukan latihan olahraga aerobik, perlu memperhatikan kriteria-kriteria yang berkaitan dengan takaran latihan, yaitu: frekuensi latihan tiga sampai lima kali setiap minggu, intensitas latihan 60-80% dari denyut jantung maksimal, dan durasi latihan 20 – 60 menit.
Dengan pembuangan zat-zat sisa metabolisme, sehingga pemulihan berlangsung dengan cepat, dan seseorang tidak akan mengalami kelelahan setelah melaksanakan tugas, serta masih dapat melakukan aktivitas lainnya. Manfaat latihan olahraga aerobik ialah kebugaran fisik meningkat.
Keempat, side plank. Gerakan side plank ini hampir sama dengan sit up, hanya saja gerakan side plank lebih efektif jika ingin membuat otot perut lebih kencang, dan gerakan ini sangat baik dilakukan untuk mereka yang sering atau bekerja mengangkat beban berat. Gerakan plank ini juga berguna untuk melatih kekuatan lengan dan bahu, sehingga otot tidak mudah cedera saat mengangkat beban yang berat.
Lakukan side plank dengan posisi badan tidur dengan menghadap ke samping kemudian angkat dan topanglah badan dengan menggunakan tangan dan siku. Latihan ini hampir sama seperti melakukan gerakan plank namun untuk melakukan gerakan side plank hanya menggunakan satu tangan dan dengan posisi badan menghadap kearah samping. Otot yang bekerja nantinya adalah dengan menggunakan kekuatan otot perut.
Kelima, bird dog. Latihan bird dog akan memberikan fungsi untuk memperkuat dan menyehatkan otot dan tulang punggung baik bagian atas maupun bagian bawah, memperkuat lutut dan juga merampingkan perut. Namun dalam melakukan gerakan ini perlu berhati-hati dan perlahan-lahan, guna untuk menghindari cedera pada tulang punggung.
Untuk memulai gerakan bird dog ini, hal yang pertama kali di lakukan adalah dengan posisi lutut dan telapak tangan menempel pada lantai. Kemudian mulai mengangkat tangan kanan ke depan dan angkat kaki hingga posisi kaki sejajar dengan pundak.
Gerakan ini harus di lakukan secara bersamaan, dan tahan beberapa detik. Lalu anda bisa kembali dengan posisi awal dan mengulangi dengan tangan dan kaki yang lainnya. Lakukan gerakan ini secara terus menerus dan bergantian.
Selain ke 5 jenis olahraga tadi, jenis olahraga yang dapat dilakukan dalam ruangan lain adalah single leg balance stick yang bisa memperkuat otot kaki, lunge yang berungsi untuk menguatkan otot pada bagian bawah.
Kemudian plank untuk membentuk otot perut, superman atau superwoman bagi individu yang mengalami sakit punggung bagian bawah. Juga downward-facing dog, yang paling bermanfaat untuk meredakan sembelit, mengurangi ketegangan dan meredakan nyeri otot. (*)
*Dosen Prodi Ilmu Keolahragaan, Fakultas Kedokteran Untirta
